Расчет калорийности суточного рациона

Специалисты ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Минздрава России рекомендуют при снижении массы тела рассчитывать фактическую калорийность суточного рациона питания.

Гипокалорийная диета с дефицитом в 500 - 700 ккал от физиологической потребности с учетом массы тела, возраста и пола, но обязательно сбалансированная по пищевым ингредиентам.

Рассчитать физиологический суточный расход энергии можно по формуле

для женщин:

18-30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31-60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) × 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

для мужчин:

18-30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31-60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) x 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) × 240

При ведении малоподвижного образа жизни, полученную величину умножить на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Далее рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона нужно уменьшить на 20% (500 - 600 ккал). Ели фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 - 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи: завтрак - 25%, второй завтрак - 15%, обед - 35%, полдник -10%, ужин -15%.

Ну, и конечно, помните о регулярной физической активности умеренной интенсивности (быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы). Физическая активность подбирается индивидуально, с учетом возраста человека, осложнений, сопутствующих заболеваний, а также переносимости.